Laufen ist eine beliebte und leicht zugängliche körperliche Aktivität. Ganz gleich, ob Sie Ihre Fitness verbessern, Gewicht verlieren oder einfach nur die Vorzüge von Bewegung im Freien genießen möchten, Laufen kann eine gute Wahl sein.

Hier finden Sie einige Tipps, die Ihnen beim (Wieder-)Start helfen und beim Laufen sicher vorankommen.

Die richtigen Laufschuhe auswählen

Richtige Laufschuhe bieten Halt (insbesondere Knöchelunterstützung) und absorbieren Stöße beim Auftreffen auf den Boden.

Am besten lassen Sie sich in einem Geschäft oder online beraten, um das Paar zu finden, das zu Ihrer Körperform, Ihrem Fußtyp und Ihren Zielen passt. Durch die Investition in gute Laufschuhe wird das Risiko von Verletzungen wie Verstauchungen und Knieschmerzen verringert.

Dehnübungen und Aufwärmübungen

Nehmen Sie sich vor jeder Laufeinheit die Zeit, sich aufzuwärmen, indem Sie ein paar Dehnübungen machen.

Dynamisches Dehnen: Ausfallschritte, Beinschwünge und Rumpfrotationen, um Muskeln und Gelenke auf das Training vorzubereiten.

Vermeiden Sie statisches Dehnen vor dem Laufen, da es die Muskelkraft verringern und das Verletzungsrisiko erhöhen kann.

Nach dem Rennen machen wir noch einmal Dehnübungen, um die Muskelregeneration zu fördern.

Progressives Trainingsprogramm

Für Anfänger vertrauen wir einander, sind fürsorglich und steigern nach und nach die Intensität und Dauer Ihrer Rennen.

Beeilen Sie sich nicht, von Anfang an große Ziele zu erreichen.

Beginnen Sie mit kurzen, lockeren Laufeinheiten und wechseln Sie bei Bedarf Laufen mit Gehen ab. Erhöhen Sie die Laufdauer schrittweise und reduzieren Sie die Gehzeiten, bis Sie eine bestimmte Distanz ohne Unterbrechung laufen können.

Trainingsprogramme wie das Couch to 5K (C25K)-Programm, geführte Läufe über Apps oder einfach das Erstellen einer guten Playlist und eines guten Podcasts können hilfreich sein.

Hören Sie auf Ihren Körper

Wenn Sie (wieder) mit dem Laufen beginnen, ist es normal, dass Sie eine leichte Muskelermüdung und Kurzatmigkeit verspüren. Um Verletzungen zu vermeiden, müssen Sie jedoch die Signale Ihres Körpers erkennen. Wenn Sie starke Schmerzen, anhaltende Beschwerden oder ein brennendes Gefühl verspüren, hören Sie sofort auf und konsultieren Sie gegebenenfalls einen Arzt. Überfordern Sie Ihren Körper nicht über seine Grenzen hinaus und gönnen Sie sich regelmäßige Ruhetage, damit sich Ihre Muskeln erholen können.

Flüssigkeitszufuhr und Ernährung

Bleiben Sie ausreichend hydriert, indem Sie vor, während und nach dem Training Wasser trinken. Wenn Sie längere Laufeinheiten planen, denken Sie darüber nach, auch Sportgetränke zu sich zu nehmen, um die durch den Schweiß verlorenen Elektrolyte auszugleichen.

Wenn es um die Ernährung geht, achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung und stellen Sie sicher, dass Sie genügend Kohlenhydrate zu sich nehmen, um Ihre Energie zu unterstützen. Wenn Sie lange Läufe planen, sollten Sie vor dem Training einen kleinen kohlenhydratreichen Snack zu sich nehmen.

Es ist ein fortlaufender Prozess. Hören Sie auf Ihren Körper, seien Sie geduldig und genießen Sie die Vorteile, die Ihnen das Laufen bringen kann.