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Running: Comment s'y (re)mettre et progresser?

La course à pied est une activité physique populaire et facile d'accès. Que vous souhaitiez améliorer votre condition physique, perdre du poids ou simplement profiter des bienfaits de l'exercice en plein air, la course à pied peut être un excellent choix.

Voici quelques conseils pour vous aider à vous y (re)mettre et à progresser en toute sécurité dans la course à pied.

 

Choisir les bonnes chaussures de course 

Des chaussures de course appropriées offrent un soutien (de la cheville notamment) et aident à absorber les chocs lors de la frappe au sol.

Le mieux c'est de se faire conseiller dans un magasin ou en ligne pour et trouver la paire qui convient à votre morphologie et à votre type de pied, ainsi qu'à vos objectifs. Investir dans de bonnes chaussures de course réduira le risque de blessures telles que les entorses et les douleurs aux genoux.

Étirements et échauffements 

Avant chaque séance de course, on prend bien le temps de s'échauffer en faisant quelques étirements.

Des étirements dynamiques: fentes, les balancements des jambes et rotations du tronc, pour préparer les muscles et les articulations à l'effort.

On évite les étirements statiques avant la course, car ils peuvent diminuer la puissance musculaire et augmenter le risque de blessure.

Après la course, on s'étire à nouveau pour favoriser la récupération musculaire.

 

Programme d'entraînement progressif 

Pour les débutants, on se fait confiance, on est bienveillant et on augmente progressivement l'intensité et la durée de vos courses.

Ne vous précipitez pas pour atteindre de grands objectifs dès le début.

Commencez par des séances de course courtes et faciles, en alternant la course avec la marche si nécessaire. Augmentez progressivement la durée de la course et réduisez les périodes de marche jusqu'à ce que vous puissiez courir sans vous arrêter pendant une certaine distance.

Les programmes d'entraînement comme le programme Couch to 5K (C25K), les run guidés sur des applis, ou simplement se mettre une bonne playlist et un bon podcast peuvent servir.

 

Écoutez votre corps

Lorsque vous (re)commencez à courir, il est normal de ressentir un peu de fatigue musculaire et d'essoufflement. Mais il faut reconnaître les signaux de votre corps pour éviter les blessures. Si vous ressentez une douleur aiguë, une gêne persistante ou une sensation de brûlure, arrêtez-vous immédiatement et consultez un professionnel de la santé si nécessaire. Ne forcez pas votre corps au-delà de ses limites, et accordez-vous des jours de repos réguliers pour permettre à vos muscles de récupérer.

 

Hydratation et alimentation 

Rester bien hydraté en buvant de l'eau avant, pendant et après l'effort. Si vous prévoyez des séances de course plus longues, envisagez de consommer également des boissons sportives pour remplacer les électrolytes perdus par la transpiration.

En ce qui concerne l'alimentation, adoptez une alimentation équilibrée et veillez à consommer suffisamment de glucides pour soutenir votre énergie. Si vous prévoyez des courses longues, pensez à manger une petite collation riche en glucides avant votre séance.

 

C'est un processus continu, écoutez votre corps, soyez patient et profitez des bienfaits que la course à pied peut vous apporter.

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