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Correr: ¿Cómo (re)empezar y progresar?

Correr es una actividad física popular y de fácil acceso. Ya sea que desee mejorar su condición física, perder peso o simplemente disfrutar de los beneficios del ejercicio al aire libre, correr puede ser una excelente opción.

A continuación se ofrecen algunos consejos que le ayudarán a empezar (de nuevo) y progresar de forma segura en la carrera.

Elegir las zapatillas para correr adecuadas

Los zapatos para correr adecuados brindan soporte (particularmente soporte para el tobillo) y ayudan a absorber los impactos al golpear el suelo.

Lo mejor es asesorarte en una tienda o online para encontrar el par que se adapta a tu forma de cuerpo y tipo de pie, así como a tus objetivos. Invertir en buenas zapatillas para correr reducirá el riesgo de sufrir lesiones como esguinces y dolores de rodilla.

Estiramientos y calentamientos

Antes de cada sesión de carrera, tómate un tiempo para calentar haciendo algunos estiramientos.

Estiramientos dinámicos: estocadas, balanceos de piernas y rotaciones de tronco, para preparar los músculos y articulaciones para el ejercicio.

Evite los estiramientos estáticos antes de correr, ya que pueden disminuir la potencia muscular y aumentar el riesgo de lesiones.

Tras la carrera, volvemos a estirar para favorecer la recuperación muscular.

Programa de entrenamiento progresivo

Para los principiantes, confiamos unos en otros, nos preocupamos y aumentamos gradualmente la intensidad y duración de tus carreras.

No se apresure a lograr grandes objetivos desde el principio.

Comience con sesiones de carrera cortas y suaves, alternando correr con caminar si es necesario. Aumente gradualmente la duración de la carrera y reduzca los períodos de caminata hasta que pueda correr sin detenerse una distancia determinada.

Programas de entrenamiento como el programa Couch to 5K (C25K), carreras guiadas en aplicaciones o simplemente poner una buena lista de reproducción y un buen podcast pueden resultar útiles.

Escucha tu cuerpo

Cuando (re)empiezas a correr, es normal sentir un poco de fatiga muscular y dificultad para respirar. Pero hay que reconocer las señales de su cuerpo para evitar lesiones. Si experimenta dolor agudo, malestar persistente o sensación de ardor, deténgase inmediatamente y consulte a un profesional de la salud si es necesario. No fuerces tu cuerpo más allá de sus límites y tómate días de descanso regulares para permitir que tus músculos se recuperen.

Hidratación y dieta.

Manténgase bien hidratado bebiendo agua antes, durante y después del ejercicio. Si estás planeando sesiones de carrera más largas, considera también consumir bebidas deportivas para reemplazar los electrolitos perdidos con el sudor.

En lo que respecta a la dieta, siga una dieta equilibrada y asegúrese de consumir suficientes carbohidratos para mantener su energía. Si estás planeando carreras largas, considera comer un pequeño refrigerio rico en carbohidratos antes de la sesión.

Es un proceso continuo, escucha a tu cuerpo, ten paciencia y disfruta de los beneficios que te puede aportar correr.

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